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筋トレ

ゴールドジム日和 初心者のための筋トレ講座

今から七年前に書いた「ゴールドジムの初心者トレーニング説明会」の記事に未だにちょいちょいアクセスがあるので、今回は筋トレについて語りたいと思います。
 
上記の記事で検索して来る人というのは、おそらくは筋トレ初心者でこれからゴールドジムに通うことを検討されている方だと思うので、これからジムで筋トレを始める方を対象に、「トレーニングのコツ」みたいなものを語ってみようかと。


ちなみに、7年前からジムに通っているのであれば、現在はさぞや筋肉むきむきのマッチョマンになっていそうなものですが、残念ながら通っては飽きて、通っては飽きて、の万年筋トレ初心者だったりします(笑)

まあ、筋トレ初心者を長くやっているからこそ、初心者がハマる「落とし穴」は熟知しておりますので、そういった視点でお話させていただきます。


で、筋トレの基本は
「ゆっくり、丁寧に」です。

初心者はこれに「無理のない重量で」
というのが加わります。


ついね、「前に進んでいる感」が欲しくって、早々と重量を上げたくなっちゃうんですけど、それは止めた方が良いです。

怪我する危険が高まるし、フォームが崩れて十分なトレーニング効果が得られなくなったりするので。

最初はとにかく正しいフォームを身につけること。
それで、重量は上げずに「ゆっくり、丁寧に」エクササイズをすること。

その重量で10回×3セットをこなせるようになっても、重量を上げずに一回の動作に時間をかけるようにした方が良いです(3秒でやってたのを6秒に伸ばすとか)。

ゆっくりやるほどにキツくなるんで、それで十分トレーニング効果は得られます。

しかも、使っている筋肉に意識を向けられるので、
「必要な部位に”効かせる”感覚」が掴みやすく、より効果的にトレーニングができるようになります。

間違っても、無理やり重量を上げて反動をつけてやるような真似はしないように!


あと、呼吸も重要です。
ついつい息を止めてやっちゃいがちなんですけど、力を入れるときは息を吐く。戻す時に吸う。これは徹底しましょう。

筋肉の限界まで来たら、一旦大きく息を吐いて、そこから大きく息を吸って、そこから大きく息を吐きながら負荷をかけることで最後に残ってる力を絞り出せ、限界まで追い込むことが出来ますので、それも覚えておくと良いと思います。


っていうことで、これからジム通いを始める人は
「無理のない重量で、ゆっくり、丁寧に」を心がけてくださいませ。


ちなみに、初心者トレーニング説明会以外でも、その辺にいるスタッフの人に言えばお手本を見せてくれたり、フォームのチェックをしてくれたりするので、ガンガン聞いちゃうのをお勧めします^^
(トレーニングメニューもいつでも作ってくれます)

ゴールドジム 4日目 初心者トレーニング説明会 三回目

前回と同じ器具を使ったトレーニング。メインはフォームのチェック。
最初は限界の負荷をかけるのではなく、まずは低い重量で狙ったところに負荷をかけられるようにするのが重要だそうな。
以前ジョギングで膝を痛めて以来、ちょっと無理をするとすぐに膝を痛める癖がついてしまったので、どうにか膝周辺を強化する方法はないものかと相談したら、膝の上部の表と裏側、それと太腿の裏側のトレーニング方法を教えてくれた(太腿の裏側から膝の裏側にかけての筋肉を意識しながら走れるようになると、膝を痛めにくくなるそうだ)。

仕上げにトレッドミル(歩行の有酸素運動のマシン)を30分やって終了。
ちなみに、ワークアウト開始前の体重が66.5Kg。終わってサウナ入ってシャワー浴びた後の体重が64.5Kg。途中で水分補給はこまめにやってたつもりだけど、尋常ではない量の汗をかいた模様。うん爽快。
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