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ダイエットと筋力トレーニング

ゴールドジム日和 初心者のための筋トレ講座

今から七年前に書いた「ゴールドジムの初心者トレーニング説明会」の記事に未だにちょいちょいアクセスがあるので、今回は筋トレについて語りたいと思います。
 
上記の記事で検索して来る人というのは、おそらくは筋トレ初心者でこれからゴールドジムに通うことを検討されている方だと思うので、これからジムで筋トレを始める方を対象に、「トレーニングのコツ」みたいなものを語ってみようかと。


ちなみに、7年前からジムに通っているのであれば、現在はさぞや筋肉むきむきのマッチョマンになっていそうなものですが、残念ながら通っては飽きて、通っては飽きて、の万年筋トレ初心者だったりします(笑)

まあ、筋トレ初心者を長くやっているからこそ、初心者がハマる「落とし穴」は熟知しておりますので、そういった視点でお話させていただきます。


で、筋トレの基本は
「ゆっくり、丁寧に」です。

初心者はこれに「無理のない重量で」
というのが加わります。


ついね、「前に進んでいる感」が欲しくって、早々と重量を上げたくなっちゃうんですけど、それは止めた方が良いです。

怪我する危険が高まるし、フォームが崩れて十分なトレーニング効果が得られなくなったりするので。

最初はとにかく正しいフォームを身につけること。
それで、重量は上げずに「ゆっくり、丁寧に」エクササイズをすること。

その重量で10回×3セットをこなせるようになっても、重量を上げずに一回の動作に時間をかけるようにした方が良いです(3秒でやってたのを6秒に伸ばすとか)。

ゆっくりやるほどにキツくなるんで、それで十分トレーニング効果は得られます。

しかも、使っている筋肉に意識を向けられるので、
「必要な部位に”効かせる”感覚」が掴みやすく、より効果的にトレーニングができるようになります。

間違っても、無理やり重量を上げて反動をつけてやるような真似はしないように!


あと、呼吸も重要です。
ついつい息を止めてやっちゃいがちなんですけど、力を入れるときは息を吐く。戻す時に吸う。これは徹底しましょう。

筋肉の限界まで来たら、一旦大きく息を吐いて、そこから大きく息を吸って、そこから大きく息を吐きながら負荷をかけることで最後に残ってる力を絞り出せ、限界まで追い込むことが出来ますので、それも覚えておくと良いと思います。


っていうことで、これからジム通いを始める人は
「無理のない重量で、ゆっくり、丁寧に」を心がけてくださいませ。


ちなみに、初心者トレーニング説明会以外でも、その辺にいるスタッフの人に言えばお手本を見せてくれたり、フォームのチェックをしてくれたりするので、ガンガン聞いちゃうのをお勧めします^^
(トレーニングメニューもいつでも作ってくれます)

メタボレコーダー

体脂肪がやばい。
体脂肪がやばい。
体脂肪がやばい。

大切な事なので3回言いました。

いや、本当にやばいんですよ。増えっぷりが。

3年前、インドを旅して帰って来た直後の体重が57キロ。で、酒は普通に飲んでたけどジョギングも毎日してたし、食事も一日2食にしてたので、しばらくはリバウンドする事もなくキープ出来てた。
それから少しだけ増えて、去年の8月の時点で大体60キロちょっと。そこから一人暮らしを始めた事により、食生活が一気に狂ってメタボリック一直線になってしまった訳です。

まず、顕著なのが酒量。実家にいた時も部屋で一人で酒盛りする事は多かったんだけど、流石に親の目があるので、そうそう連日という訳にもいかない。
それが一人暮らしをすれば、誰にはばかる事もないじゃないですか。キッチンも使い放題で次々とツマミ作れるし。あと、外で飲む事も多くなったなぁ。

で、一人暮らしを初めて半年経った頃の日記。
http://blog.livedoor.jp/trash_move/archives/51169831.html
はい。この時点で平均体重が5キロも増えている訳ですよ。半年で5キロ。やばいペースじゃないですか。
しかも、この日記でも「やばい。なんとかしなきゃ」とか言ってるのに、

はい。次、5ヶ月後の日記。
http://blog.livedoor.jp/trash_move/archives/51245863.html
減ってない。むしろ、増えてる。ちょっとだけど。
それで、この辺からジムに通い始めたんだけど…

12月2日の計測結果
体重 70キロ
体脂肪率 23.5%
骨格筋率 32.2%

どうして運動してるのに脂肪が増えますか。しかも急激に。骨格筋率は下がってるし…orz
考えられる原因は二つ。
1.プロテイン飲み過ぎ。運動後に3スクープ飲むようにしてたんだけど、多過ぎたのかも。
プロテインって、要は純粋なタンパク質なんだけど、吸収されない分は脂肪になるっていうし。
2.暴飲暴食。こればっかりはもうね。前からだね…

これらに加えてトレーニングで身体痛めたり風邪を引いたりでジムに行けない期間が結構あったりで、このザマですよ。
で、こりゃいかんと思い、苦肉の策で始めたのが、mixiアプリのメタボレコーダー。
はい。ちょっとこのブログを下にずいずいっとスクロールして左側を見てください。あ、やっぱとりあえずスクロールはいいです。これです↓



僕のリアルタイムの体重とか体脂肪率とかです。ええもう、晒しますとも(mixi上では公開してなくて、このブログでのみの公開です)。
とりあえず、毎朝計量して、結果を記録して、晒すところから始めようかと。

それで、これを始めたら効果が実生活的に効果が顕著で、酒を飲んだり高カロリーの食事をする事に抵抗を感じるようになったんですよ。これ喰ったら明日の計量の時に鬱になるなと。
あと、画面上に測定開始時と、現在のデータと目標値がそれぞれ表示されるので、自分が測定時からどれだけ痩せたのか、目標値までどれくらいあるのかが一目で分かるので、意識付けができる訳です。
とりあえず、測定を開始してから、まだ一杯も酒を飲んでないというのが我ながら凄いと思う。

ちなみに、このメタボレコーダーはmixiやってなくても出来るので、「体脂肪減らさなきゃ」と思っている方は是非登録する事をお勧めします(情報は全部非公開にする事もできるようです)

メタボレコーダー

ゴールドジム 4日目 初心者トレーニング説明会 三回目

前回と同じ器具を使ったトレーニング。メインはフォームのチェック。
最初は限界の負荷をかけるのではなく、まずは低い重量で狙ったところに負荷をかけられるようにするのが重要だそうな。
以前ジョギングで膝を痛めて以来、ちょっと無理をするとすぐに膝を痛める癖がついてしまったので、どうにか膝周辺を強化する方法はないものかと相談したら、膝の上部の表と裏側、それと太腿の裏側のトレーニング方法を教えてくれた(太腿の裏側から膝の裏側にかけての筋肉を意識しながら走れるようになると、膝を痛めにくくなるそうだ)。

仕上げにトレッドミル(歩行の有酸素運動のマシン)を30分やって終了。
ちなみに、ワークアウト開始前の体重が66.5Kg。終わってサウナ入ってシャワー浴びた後の体重が64.5Kg。途中で水分補給はこまめにやってたつもりだけど、尋常ではない量の汗をかいた模様。うん爽快。

ゴールドジム 3日目

体重;66.2Kg
体脂肪率;17.2%
骨格筋率;34.9%

前日の暴飲暴食で見事増量。

3日目。
今日は前日のトレーニングであちこちが筋肉痛のため、ウェイトトレーニングはなし。
疲労回復の意味で有酸素運動(ゆっくりめの速度でウォーキングマシーン)とストレッチ。で、サウナ入ってシャワー浴びてジャグジー。

ゴールドジム 2日目 初心者トレーニング説明会 二回目

2日目。
今回の説明会は前回とは違ったトレーニング器具の使い方講習。フォームが間違ってるとちゃんと狙ったところに負荷がかからないばかりか、身体を痛める事になるようだ。それぞれの器具にも使い方のコツがあるようで。トレーナーの人曰く、三ヶ月間、週3くらいのペースでやってれば段々筋肉に対する負荷のかけ方の感が養われてくるらしい。

4種類の器具の講習が終わった後は、こちらが使ってみたい器具の使い方を教えてくれるという事なので、主に鍛えたい部位である腹筋を鍛える器具2種類の使い方を教わった。

で、説明会が終わって、最後はウォーキングマシーンを30分やって締めようかと思ったが、やや二日酔い気味で10分くらいやったところでヘバり、そのまま終了。

その後、友達宅に飲みにいってガッツリ飲み喰いして〆に豚骨ラーメンを食べて替え玉2杯もやったので、ダイエット的には完璧にマイナス(増量)収支。でも、翌日、全身に良い感じの筋肉痛が。筋肉痛ってワクワクするよね。

ゴールドジム 1日目 初心者トレーニング説明会 一回目

入会した。
ここ最近のグルメ記事の怒濤の更新っぷりを見れば判ると思うが、以前のダイエット作戦は見事玉砕。しきり直しです。
とりあえず、自己流の運動は効率悪かったり身体痛めたりってのもあるので、金払ってでもちゃんとトレーナーに見てもらおうかと。

今回は初日という事で、初心者トレーニング説明会に参加。
初心者トレーニング説明会は全6回のカリキュラムで、ジムの基本的なシステムやトレーニング器具の使い方の講習、トレーニングメニューの作成などをおこなう。

で、第一回目。最初に15分程度のDVDで初心者トレーニング説明会全体の流れを見て、トレーナーとカウンセリング(怪我、病歴などの問診やトレーニングに関する基礎知識の講習)。その後が実際に器具を使ったトレーニング。初日で使い方の説明がメインのようで、4種類の器具(それぞれ腹筋、下半身、胸筋、背筋を鍛えるもの)をそれずれ10回1セットずつ。軽い軽い。

で、今後の講習の受け方の説明を聞いて一回目は終了。その後、40分くらいカーディオ(ウォーキングマシーンなどの有酸素運動の機械)で汗を流す。筋トレがちょっと物足りなかったので、ちょこちょこといろんな器具を試してみた。わお、楽しい!

で、サウナで汗を流してシャワーを浴びてジャグジーに浸かる。どんだけ設備充実してるんだここ。家近所だからサウナ目的で来るのも悪くなさそう。色々鑑みてこれで月1万円なら充分もとが取れると思う(マメに通えばだけれど)

ちなみに、目標は体脂肪率10%。先は長いです。目指すは痩せマッチョ。
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